Principianti

Questo livello è adatto a tutti i principianti del walking. Quando avrete terminato il programma che prevede tre sedute settimanali, sarete in grado di camminare per 30’ senza perdere fiato e inizierete a sperimentare la gioia e i benefici di camminare regolarmente.

1° settimana- camminare rapidamente per 1’ e lentamente per 1’. Ripetere per 10 volte.
2° settimana- camminare rapidamente per 3’ e lentamente per 1’. Ripetere 7 volte.
3° settimana- camminare rapidamente per 5’ e lentamente per 1’. Ripetere per 5 volte.
4° settimana- camminare rapidamente per 8’ e lentamente per 2’. Ripetere per 3 volte
5° settimana- camminare rapidamente per 6’ e lentamente per 1’, quindi proseguire rapidamente  per 10’ e tranquillamente per 2’.
6° settimana- camminare rapidamente per 10’ e lentamente per 1’. Ripetere per 3 volte.
7° settimana- camminare rapidamente per 12’ e piano per 2’, rapidamente per 15’ e piano per 2’.
8° settimana- camminare rapidamente per 14’ e piano per 1’, veloce per 17’ e piano per 2’.
9° settimana- camminare rapidamente per 16’ e piano per 1’, veloce per 20’ e piano per 2’.
Dalla 10° settimana si puo’ incrementare il numero delle sedute di allenamento.

Ecco un esempio:
1° giorno- camminare rapidamente per 10’, piano per 1’, veloce per 22’ e piano per 2’.
2° giorno- camminare rapidamente per 10’, piano per 10’ e veloce per 5’.
3° giorno- camminare rapidamente per 10’, piano per 2’ e veloce per 25’.
4° giorno- riposo
5° giorno- camminare rapidamente per 15’ e piano per 1’.
6° giorno- camminare rapidamente per 10’ e piano per 5’, rapidamente per 10’ e piano per 5’.

Adesso sarete in grado di camminare rapidamente per 30’!
A questo punto siete pronti per affrontare il livello intermedio-avanzato: non dimenticate mai lo stretching che vi consentira’ di migliorare la velocità e la tecnica del walking.

Livello intermedio-avanzato

Inizialmente occorre aumentare la forza e la resistenza fisica percorrendo distanze più lunghe ad andatura costante. Gli itinerari che includono “percorsi collinari” cioè con salite e discese sono molto utili ai fini del potenziamento e della resistenza. Se le vostre prestazioni stanno migliorando dal punto di vista di potenziamento muscolare, resistenza e tecnica è il momento di concentrarsi sulla velocità. Variare l’andatura, intensificare il ritmo in alcuni giorni e rallentarlo in altri, ricorrere all’interval training: intervallo di attività più intensa seguito da riposo e recupero.
Non tutte devono essere di pura velocità, si possono fare ripetizioni in salita o cronometrate oppure lavorare a maggiore intensità durante l’abituale camminata lunga.
Se si cammina su terreni in saliscendi la parte in salita sarà più intensa mentre quella in discesa( anche se comunque i muscoli delle gambe lavoreranno) varrà come recupero e per riprendere fiato. Brevi tratti veloci o in salita aumenteranno solo la velocità, quelli più lunghi serviranno anche per la resistenza.
Fare tratti brevi e recuperi lunghi durante gli esercizi di velocità e tratti più lunghi con recuperi più brevi di 1’-2’ per gli esercizi di velocità e resistenza insieme.
Questo metodo migliorerà il vostro stato di forma più rapidamente e vi aiuterà a non scomporvi nel momento in cui aumenterete l’andatura.
È molto efficace per bruciare i grassi: gli intervalli più impegnativi stimolano l’organismo a lavorare con prestazioni superiori e incrementano così il metabolismo basale in misura sufficiente a continuare a bruciare calorie fino a 18 ore dal termine della camminata.