Il Walking nelle lunghe distanze: le impressioni del walker Emanuele

Sempre più persone si appassionano al cammino consapevoli dell’effetto salutare e del benessere che tale attività determina. Il movimento reso più fluido, più coordinato consente di risparmiare energie e di poter intraprendere attività di cammino di lunga durata.

Proprio per questo motivo pubblico volentieri la testimonianza di Emanuele che iniziando a praticarlo si è così appassionato da sperimentarlo su lunghe distanze.

Ecco come ha risposto alle domande che gli ho formulato:

COME TI SEI AVVICINATO ALLA PRATICA DEL WALKING?

Mi sono avvicinato alla pratica del walking leggendo l’articolo sull’Informatore della Coop dove ho letto un’intervista sul walking rilasciata dalla campionessa mondiale master di marcia Milena Megli che spiegava la sua attività e i relativi benefici. Andai alla prima lezione e mi piacque subito la prova pratica complice anche Milena, insegnante molto brava e attenta. Erano diversi anni che camminavo percorrendo anche lunghe distanze, ma non avevo mai applicato la tecnica e la giusta impostazione del camminare.

IN CHE MODO TI SEI PREPARATO A QUESTE LUNGHE DISTANZE?

Nel 2010 cominciai con alcune tappe della Francigena per poi passare a fare il cammino di Santiago a tratti in vari periodi ; tutte tappe mediamente di 20/30/40 km spesso con saliscendi, monti Pirenei compresi. In seguito ho provato a percorrere distanze più lunghe intorno ai 50km su e giu’ per il Chianti. Poi un giorno, nel gruppo walking di Milena, ho conosciuto una signora che aveva fatto delle maratone con questa tecnica. Ho pensato che mi sarebbe piaciuto provare a farle anche a me. Ho iniziato lo scorso anno con la eco maratona del Chianti e, pur pagando lo scotto iniziale dovuto all’inesperienza, sono arrivato al traguardo. Pochi mesi dopo ho fatto la S.Gimignano- Siena e, nonostante fossero 50km, sono andato meglio. A questo punto ho pensato di iscrivermi alla Pistoia-Abetone del giugno scorso e ho chiesto a Milena di seguirmi personalmente (come walking personal trainer) per migliorare la tecnica eseguendo allenamenti più specifici per affrontare questo tipo di distanza e percorso. Mediamente mi alleno un paio di volte la settimana per un totale di 40/50 km possibilmente su terreni collinari.

LE TUE IMPRESSIONI, SENSAZIONI E MOMENTI DI DIFFICOLTÀ CHE HAI PROVATO DURANTE IL PERCORSO DELLA PISTOIA-ABETONE

L’impressione è che sia una manifestazione sportiva unica e diversa dalle altre. Capisco perché tanti la fanno tutti gli anni. Bisogna provare. Si sale, si sale e si sale continuamente. Si sta facendo un qualcosa di diverso, una gara in salita. Il paesaggio verso il basso che si allontana, prima la città, poi la collina, i boschi e poi l’ultima salita che non è però la più dura ma che lo diventa perché si affronta con le ultime energie rimaste. Una sensazione di leggerezza, come di volare sempre più in alto fino al traguardo che pare non arrivare mai. Difficoltà non ne ho avute perché ero stato e mi ero preparato bene. Semmai il caldo fino al traguardo che ha causato molti ritiri. Grande soddisfazione arrivare lassù anche se nelle ultime posizioni e poi tutte quelle ore in movimento.

QUALI SARANNO I TUOI PROSSIMI OBIETTIVI?

La eco maratona del Chianti che quest’anno affronterò con più esperienza e allenamento. A febbraio del prossimo anno la S.Gimignano-Siena e poi il 30 Aprile la maratona di Madrid. Se tutto andrà bene a maggio vorrei fare la 100km di Ronda in Andalusia, ma al momento è solo un sogno.

CHE CONSIGLIO VORRESTI DARE A TUTTI COLORO CHE VORREBBERO PROVARE QUESTO TIPO DI ESPERIENZA?

Mai andare oltre le proprie possibilità perché la testa a volte stacca un assegno che il corpo non può pagare, prepararsi bene con l’allenamento e l’alimentazione. L’allenamento è il fattore più importante se si vuole percorrere certi tipi di distanza senza affaticarsi troppo. Non farne una fissazione come tanti partecipanti che ho incontrato che si iscrivono a 2-3 gare lunghe al mese, ma fare quello che ci si sente senza l’ansia di farlo per forza ma per piacere. Ricordarsi sempre che lo sport praticato fa molto bene alla salute del corpo e della mente.

EMANUELE 68 anni – Pistoia –Abetone 2019 km 50 Tempo 8 ore 20’

Per tutti coloro che vogliono provare a percorrere lunghe distanze consiglio di partecipare all’evento mensile “WALKING PIÙ” (durata 2 ore) che ho creato specificatamente per questi tipi di prestazione.

Per informazioni:

walking.milena@libero.it
www.walkingmilena.it

Il walking è un’attività che, inserita come abitudine quotidiana, permette di bruciare più calorie e migliorare la forma fisica.
È necessario camminare almeno 30’ al giorno ma questa quantità di movimento mantiene solamente il peso attuale.
Per bruciare più calorie è consigliabile camminare almeno per 45’ quasi ogni giorno.
Se si vuole perdere peso oltre ad incrementare la durata è importante cercare di aumentare la velocità.
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che una camminata veloce anche se di minore durata permette di bruciare più calorie rispetto a quando si cammina più a lungo ma lentamente. In special modo nelle donne viene bruciata una maggiore quantità di grasso addominale.
Un ritmo di riferimento da sostenere è di circa 6,5/km/h: questa andatura permette di bruciare fino a 550 calorie l’ora in base all’età, al peso, al sesso e alla forma fisica.
Per perdere peso è importante non solo incrementare la velocità ma aumentarne anche la potenza.
Per esempio si può aumentare il grado di sforzo camminando in salita, così si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura oppure utilizzando dei pesi per polsi o caviglie, iniziando con tempi brevi e aumentando gradualmente la durata del loro utilizzo.
È consigliabile acquistare un contapassi o scaricare un’app di fitness sul telefonino cosicché misurando la distanza percorsa e le calorie bruciate, la motivazione rimarrà più alta per continuare a camminare.
Anche tenere un diario annotando la frequenza, la velocità e la distanza percorsa nelle varie sessioni di walking, annotando il proprio peso corporeo e proponendosi di perdere in media 0,5kg alla settimana per raggiungere il peso ideale, può portare al successo del proprio obiettivo.
Inizialmente il calo ponderale sarà lento ma è normale che sia così in quanto camminando il tessuto muscolare che pesa di più andrà via via a sostituirsi con quello adiposo.
Un buon riscontro dei risultati raggiunti è dato da come indossiamo gli abiti che prima ci stavano stretti.

Programma base di 12 settimane per perdere peso

L’obiettivo di questo programma è quello di arrivare a camminare per un’ora a velocità sostenuta.

1° e 2° settimana

in questa fase le sedute (almeno 4/5 la settimana) iniziano con una durata di 10’ fino ad un massimo di 20’ ad andatura costante senza sforzarsi eccessivamente con l’obiettivo di arrivare a percorrere 1,6km in 20’.
In questa fase è consigliabile eseguire gli esercizi di stretching per ricercare agilità e flessibilità e contrastare l’iniziale rigidità articolare e muscolare.

Dalla 3° alla 8° settimana

In queste settimane si iniziano a percorrere tratti più lunghi nello stesso tempo. L’andatura deve essere più rapida arrivando a compiere un certo sforzo, riuscendo comunque a parlare mentre si cammina.
Dalla 4° settimana  si possono cominciare a scegliere percorsi collinari che prevedono salite e discese tali da provocare uno sforzo più intenso così da bruciare una maggiore quantità di calorie.
Al termine dell’ottava settimana si deve essere in grado di percorrere 40’ ad andatura sostenuta.

Dalla 9° alla 12° settimana

In quest’ultimo periodo l’obiettivo è quello di mantenere un’andatura sostenuta su percorsi con vari gradi di pendenza e diversi tipi di terreno. Si deve essere in grado di percorrere 1,6 km in 14’-16’. Da ora in poi si possono utilizzare, con gradualità, anche piccoli pesi ai polsi o alle caviglie.

L’insonnia colpisce circa il 40% della popolazione e può avere delle conseguenze negative sulla vita quotidiana.
Uno stato di riposo insufficiente riduce il recupero fisico e psichico dell’organismo che si manifesta con alterazioni della vigilanza, della secrezione ormonale e del sistema immunitario, fino ad arrivare a disordini della memoria, delle funzioni cognitive e perfino gravi disturbi psichici.
Se tale condizione raggiunge livelli eccessivi le alterazioni del sonno provocano seri disagi nelle persone colpite da questo problema con ripercussioni sulle attività quotidiane con sonnolenza, cattivo umore, scarsa capacità di concentrazione, nervosismo e pure sull’aspetto fisico con evidenti occhiaie e borse sotto gli occhi, rughe marcate e pelle opaca.
Colpisce molto più frequentemente le persone anziane rispetto agli adulti le quali si addormentano con maggiore facilità ma la durata del loro sonno è breve e si svegliano presto al mattino.
Questo perché con l’avanzare dell’età la qualità del sonno peggiora perché va a scomparire la fase del sonno profondo riducendosi ad un sonno più leggero e meno ristoratore che va a compromettere la qualità del riposo.
Oltre ad ansia e stress accumulati durante la giornata, le cause dell’insonnia possono essere dovute ad abitudini scorrette come fare frequenti sonnellini diurni, l’assenza di attività fisica o disturbi organici, respiratori o assunzione di farmaci che vanno ad interferire sul normale ritmo sonno-veglia.
La pratica regolare di un’attività fisica aerobica come il walking scarica gradualmente le tensioni fisiche e psichiche che si accumulano durante la giornata e influisce decisamente sulla qualità del sonno, sull’umore e la vitalità di tutti coloro che soffrono di insonnia.
Numerosi studi sostengono che l’attività fisica svolta nelle ore diurne, soprattutto nel pomeriggio, favorisca un sonno più profondo e riduca il tempo necessario per addormentarsi.
Camminare a passo veloce fa aumentare la sensazione di benessere cosicchè migliorando la qualità del sonno ne consegue anche un miglioramento generale di tutta la salute fisica e psichica dell’individuo.
Infatti da un punto di vista fisico il miglioramento del metabolismo e il calo ponderale che sono associati alla pratica costante del walking possono favorire il sonno riducendo il numero delle apnee notturne dovute al sovrappeso consentendo un sonno più continuo.
Il miglioramento del tono dell’umore e la maggiore vitalità agiscono sulla riduzione dei sintomi della depressione, una delle più frequenti cause di insonnia.
Una camminata a buon passo fa sempre bene e aiuta a dormire meglio perché influenza le variazioni dello stato chimico del cervello determinando modificazioni sia nella sfera fisica che in quella emotiva; non favorisce il sonno solo perché provoca stanchezza ma anche perché viene stimolata la produzione di sostanze che favoriscono il rilassamento.
Addormentandosi più velocemente si ha quindi una migliore rigenerazione organica.
È sconsigliabile praticare l’attività fisica nelle 3 ore precedenti il sonno o nelle ore tarde poiché l’aumento della temperatura corporea che il movimento provoca, fa ritardare la fase di addormentamento.
A tale proposito è bene tenere presente che l’inizio del sonno coincide proprio con l’inizio della discesa della curva termica prevista tra le ore 22 e le ore 23.

Chi è Milena Megli? Una tosta. Sì, ma chi è? Una marciatrice plurititolata che ora si dedica all’insegnamento del walking (dall’inglese to walk, camminare, ndr), la tecnica con cui s’impara a camminare nel modo corretto (sia che si faccia la spesa o che si passeggi nel bosco), perché diventi stile di vita, evitandoci molti problemi a livello articolare…

Secoli fa, alle future mamme veniva consigliato di rimanere il più possibile a riposo.
Oggi si è capita l’importanza del movimento, anche e soprattutto in gravidanza. Tuttavia è bene evitare eccessi, gli sforzi, nonché alcuni movimenti troppo “in estensione”.
L’attività per eccellenza, in gravidanza, è camminare, in tutte le sue varianti.
Mantenendovi sane e in forma per tutta la durata dell’ “attesa” potrete contare su un buon livello di energia e vi sentirete meno stanche.
Il walking è una forma di attività cardiovascolare a basso impatto che potrete continuare a praticare sino alle fasi finali della gravidanza.
Previene i ristagni venosi e altri problemi circolatori: l’eccessivo aumento di peso, il rilassamento dei tessuti, preserva la forza e la flessibilità dei muscoli, una risorsa preziosa sia in gravidanza sia durante il travaglio e il parto. Ovviamente si osserveranno alcune norme di prudenza: l’allenamento sarà sempre molto dolce e non dovrà mai portare a un eccessivo affaticamento.
Se praticavate già il walking, continuate anche in gravidanza, seppur meno intensamente, fin dai primi mesi. In caso di complicanze o se siete alle prime armi e finora avete condotto una vita piuttosto sedentaria, è bene consultare il medico sull’opportunità di svolgere attività fisica, se invece siete tutt’altro che in forma , questo non è proprio il momento adatto per cominciare.
Ciò vale soprattutto nel primo trimestre, in cui potrete avvertire un sovraccarico di energia.
Se potete farlo, camminate 3 volte alla settimana e prolungate gradualmente la durata delle sedute fino ad un massimo di 20/30’. Entrate in sintonia con il vostro corpo e fermatevi appena vi sentite affaticate, a disagio o vi manca il respiro. Bevete acqua prima, durante e dopo avere camminato.

MODIFICARE LA TECNICA

Per praticare il walking in questa fase della vita si deve modificare la tecnica. In gravidanza e subito dopo il parto l’organismo rilascia l’ormone relaxina, che rende le articolazioni più flessibili in vista del parto. Se non si presta la dovuta attenzione, questa nuova elasticità può indurre una iperestensione sia nello stretching sia in altre attività.
Benché una tale agilità possa essere vantaggiosa è bene fare attenzione per evitare traumi e distorsioni.
È bene ridurre la lunghezza del passo rispetto a quella classica del walking, per rendere meno energico il movimento a livello delle anche.
L’allenamento deve essere a basso impatto mantenendo i piedi il più possibile vicini al terreno.

IL WALKING PIU’ ADATTO PER OGNI TRIMESTRE

Nel primo trimestre (1°/13° settimana) potete attenervi, più o meno, alla vostra pratica abituale, pur iniziando a ridurre l’intensità. Evitare di fare walking se la temperatura e l’umidità sono molto elevate, in quanto il calore eccessivo può essere dannoso per il feto.
Nel secondo trimestre (14°/26° settimana) evitate di gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale e tenete sempre lo sguardo rivolto in avanti. Non camminate su terreni accidentati, come sentieri e spiagge, ma scegliete percorsi asfaltati.
Nel secondo e terzo trimestre verificate che le scarpe sostengano bene l’arco plantare.
I piedi, inoltre, potrebbero gonfiarsi al punto da rendere necessarie calzature di un numero in più rispetto a quello abituale.
Nel terzo trimestre (27°/40° settimana) continuate a camminare finché riuscite, ma ad andatura molto rallentata, non sforzatevi di camminare più di quanto vi faccia sentire a vostro agio.

IN CAMMINO CON IL BEBÈ

Dopo  4-6 settimane dal parto dovreste essere in grado di riprendere il walking. Se decidete di portare il bebè con voi, nell’apposito marsupio o in un passeggino adatto anche per lo sterrato, prestate attenzione alla postura: tenete le braccia flesse e imprimete la spinta con il peso del corpo, non con le spalle.
Nel caso di un neonato un po’ più grande o di un bambino piccolo, utilizzate un apposito zaino o un marsupio perfettamente calzanti.

CAMMINARE CON I BAMBINI

Camminare con i bambini, che si tratti di walking o di una semplice camminata di buon passo è un ottimo modo per far fare loro attività fisica essenziale per un sano sviluppo.
In tal modo fornirete un importante modello positivo e trasmetterete al bambino l’idea che camminare sia un’attività normale e naturale.
I modelli di comportamento relativi all’attività fisica si stabiliscono nell’infanzia, perciò il ruolo dei genitori e della scuola è essenziale.
Si raccomanda per i bambini almeno 30’ al giorno di esercizio di moderata intensità, ad esempio il gioco all’aperto, la danza, uno sport, la bicicletta e , ovviamente, le camminate.
Queste attività consentono di sviluppare le capacità motorie, di acquisire una buona forma fisica, di aumentare il livello di energia e anche di migliorare le prestazioni cognitive e il benessere psicologico.
Iniziate a camminare con i bambini sin dalla più tenera età, anche se ciò significa doverli trasportare nel primo anno di vita.
Stabilite appuntamenti regolari per andare a camminare dai 30’ ai 60’ almeno una volta alla settimana se vostro figlio svolge altra attività fisica e 3 volte alla settimana o più se invece è un “piccolo pantofolaio”.
La maggior parte dei bambini fra i 3 e i 7 anni sono buoni compagni di marcia: se praticate walking, ovviamente ad un’andatura più lenta, faranno altrettanto.§
Per la distanza che si può percorrere con i più piccoli, valutate circa 1 km per anno di vita: un bambino di 3 anni dovrebbe essere in grado di camminare per 3km ma consentitegli di riposarsi quando vuole e tenete conto che alcuni bambini sono più forti e inclini all’attività fisica di altri.
Per motivarli sperimentate itinerari che comprendano, ad esempio, parchi, corsi d’acqua e boschi.
Se il piccolo associa la camminata ad attività gradevoli, sarà interessato a ripetere l’esperienza.