WALKING SU STRADA

Strade e marciapiedi offrono il vantaggio di poter camminare sull’asfalto o su un altro tipo di pavimentazione e queste superfici, in genere lisce e pianeggianti, sollecitano in misura inferiore caviglie e ginocchia, riducendo il rischio di infortuni.
Il walking su strada è un’utile preparazione in vista delle marce su lunghe distanze ed è l’ideale per l’interval training, un esercizio aerobico ad alta intensità, efficace per bruciare i grassi e migliorare la funzionalità cardiaca.
In questo tipo di percorso si riesce a concentrarsi maggiormente sulla velocità e la tecnica.

WALKING SU TERRENO STERRATO

Praticare walking su vari tipi di terreno sterrato può essere una piacevole alternativa ai percorsi su strada In particolare, le salite sono ideali per aumentare l’intensità della camminata, migliorare i livelli di resistenza e bruciare una maggiore quantità di calorie.
Camminando su un fondo irregolare, inoltre, metterete alla prova la vostra stabilità a livello del tronco. I tratti più impegnativi del walking sul terreno sterrato sono generalmente quelli collinari, che richiedono una certa preparazione.
Affrontate l’allenamento collinare allo stesso modo del walking su strada: all’inizio percorrete brevi distanze ad andatura moderata e intensificate progressivamente l’impegno.
Inserite man mano un maggiore numero di dislivelli nei vostri percorsi. Nell’arco di un paio di settimane le gambe dovrebbero abituarsi alla pendenza.
Per agevolare la camminata in salita aumentate l’azione di spinta dei piedi concentrandovi sull’alluce e cercando la massima estensione della gamba posteriore, inclinatevi un po’ in avanti con il busto man mano che la pendenza aumenta.
Purtroppo non è facile preparare il corpo a camminare in discesa. Benchè possa sembrare facile a prima vista, in realtà è impegnativo quanto la salita, perché l’impatto de peso corporeo passa da 1,5 a 5 volte il peso normale.
Mantenete un passo corto accentuando l’appoggio del tallone e inclinate leggermente il busto indietro ma senza esagerare. Gli arti e le articolazioni, così, sono sottoposti a maggiori sollecitazioni e, all’inizio, ciò potrebbe causare un certo indolenzimento.
Le caviglie, le ginocchia, le anche e la zona lombare contribuiranno a darvi stabilità e serviranno da ammortizzatori sui terreni irregolari.
I muscoli esterni della coscia (abduttori), in particolare, lavoreranno ben più del solito.
Concentratevi sul potenziamento muscolare muscolare di queste parti del corpo e sulla stabilità del tronco per poter contare sul massimo impegno.

WALKING SULLA SABBIA

Il walking a piedi nudi sulla sabbia è ideale per massaggiare le piante dei piedi. Con o senza scarpe, si ha l’ulteriore vantaggio di rafforzare le caviglie e tonificare i muscoli delle gambe.
L’effetto è simile a quello prodotto dall’alternanza di salita e discesa, in quanto la flessione della caviglia è più marcata.
Inoltre, poiché il piede affonda nella sabbia, a ogni passo occorre una dose supplementare di energia rispetto al normale per sollevarlo, ed è più facile sviluppare e mantenere una decisa azione di rullata tallone-pianta-dita dei piedi, che è parte integrante della tecnica del walking.
Se trovate troppo faticoso camminare sulla sabbia asciutta, provate ad avvicinarvi alla riva, dov’è più dura e compatta. In spiaggia,poi, potrete anche sfruttare la resistenza opposta dall’acqua sul bagnasciuga: nell’acqua bassa incontrerete una resistenza 12-14 volte maggiore rispetto all’aria.
Restate comunque vicini alla riva, per evitare di perdere l’equilibrio nell’acqua troppo profonda.

WALKING SULLA NEVE

Si possono utilizzare scarpe da montagna o da escursione. Per percorsi brevi sono adatte anche scarpe da trekking ma per percorsi più lunghi si raccomanda l’uso di scarponi impermeabili adatti per il ghiaccio e per le escursioni con gli sci oppure l’utilizzo di ciaspole (vedi articolo walking con le ciaspole).